Кели Макгонигал - Сила на волята. Как да се развиваме и укрепваме

Кели Макгонигал, доктор, психолог, професор в Станфордския университет, автор на „Сила на волята“. Как да се развиваме и укрепваме? (Инстинктът на силата на волята), казва, че способността за самоконтрол е отговорът на човешкия мозък и тяло на внезапни импулси и желания:

„Силата на волята е реакцията на човек към вътрешния конфликт. Например, вие сте обзети от желанието да изпушите още една цигара или да изядете по-голяма порция за обяд, но разбирате, че не можете да направите това и с последни сили се съпротивлявате на моментната слабост. Или знаете, че трябва да отидете във фитнеса и да платите сметките си за комунални услуги, които са прашни на масичката за кафе, но предпочитате да седнете.

Милиони години са били необходими на еволюцията, за да формира префронталната кора (участък на мозъка, разположен точно зад челната кост на черепа), който контролира абсолютно всички процеси, които отличават човек от животно. Ако приемем, че първоначално човешкият мозък е силен във вземането на решения и самоконтрола, тогава как да се тренира самоконтрол и какво може да се направи, за да се подобри неговото „стандартно оборудване“?

Дълги години се смяташе, че структурата на мозъка е непроменена. Въпреки това, резултатите от изследвания, проведени от невролози през последното десетилетие, показват, че мозъкът, подобно на жаден за знания ученик, е много чувствителен към всеки натрупан опит: принудете се да решавате ежедневни задачи за изчисление - и мозъкът ви ще стане по-силен в математика; научете и рецитирайте дълги стихотворения - и значително ще ускорите процеса на запаметяване и възпроизвеждане на информация.

Например, възрастните, научавайки се да жонглират, натрупват сиво вещество в теменния лоб на мозъка, отговорен за координацията на движенията, докато децата, свирещи на музикални инструменти, имат много по-добри фини и груби двигателни умения от своите връстници.

Самоконтролът не е изключение от правилото. Днес учените знаят огромен брой начини за укрепване на силата на волята. Някои от вас, скъпи читатели, вероятно вече мислят за капани за изкушения, като шоколадови пръчици в съблекалнята или минибара до велотренажора. Очевидно, прибягвайки до такива методи, човек може не само да развие способността за самоконтрол, но и да успокои нервната система. :)

Днес ви каним да се запознаете с по-прости, но не по-малко ефективни начини за развитие на сила на волята, предложени от Кели Макгонигал и други психолози.

Силата на волята се изчерпва през целия ден

Характерно качество на силата на волята според Макгонигал е нейното ограничение, тъй като всяка успешна проява на издръжливост и самоконтрол изчерпва енергийните резерви на човек:

„Опитвайки се да контролираме суровия си нрав или да игнорираме досадните фактори, ние черпим сила от същия ресурс.”

Поредица от експерименти, описани от психолога Рой Баумейстър в книгата му „Сила на волята: Преоткриване на най-голямата сила на човека“, го накараха да направи интригуваща хипотеза, че самоконтролът е като мускул: ако не го почиваш, с времето напълно ще загубиш сила , като спортист, който се е довел до изтощение. Някои изследователи, включително Кели Макгонигал, смятат, че силата на волята, точно като човешкото тяло, може да бъде възпитана с помощта на специално обучение, което ще бъде обсъдено по-късно.

Как да се научим на самоконтрол и да засилим силата на волята?

Първата стъпка към самоконтрола е управлението на стреса, тъй като техните биологични основи са напълно несъвместими. Под въздействието на продължително нервно напрежение, човек нерационално използва енергийните си ресурси, което се отразява негативно на работата на префронталната кора и влошава състоянието „бий се или бягай“. В стресови ситуации действаме инстинктивно и вземаме решения въз основа на моментни заключения, докато самоконтролът изисква задълбочено обмисляне и анализ на текущата ситуация.

В този случай как да постигнем самообладание в стресова ситуация? Когато се почувствате претоварени и уморени, поемете няколко дълбоки вдишвания и се опитайте да се разсеете от мислите си – тази практика, според Макгонигал, ще бъде чудесно начало в борбата с хроничния стрес.

2. „Не мога“ vs. "Аз не"

Според проучване, публикувано в Journal of Personality and Social Psychology, един от начините за подобряване на самоконтрола и укрепване на силата на волята е самоутвърждаването. Чудесен пример е разликата между въздействието върху човек от използването на фразите „не мога“ и „не мога“.

В хода на споменатия експеримент 120 ученици бяха разделени на 2 групи, като единият от тях трябваше да откаже предложението с фразата „не мога“, докато вторият трябваше да каже „не“, започвайки изречението с думите „не мога“. Например „Не мога да ям сладолед“ или „Не ям сладолед“. В края на проучването на участниците беше предложено безплатно лакомство: блокче шоколад или блокче мюсли и орехи. Учениците, без да знаят, че експериментът все още не е стигнал до логичното си заключение, направиха избор и получиха желаната закуска. В резултат на това 61% от учениците, които са отговорили „Не мога“, избраха шоколадово блокче пред мюсли, докато учениците, които отговориха „Не мога“, избраха блокче от зърнени храни в 64% от времето.

„Всеки път, когато си казвате „не мога“, вие създавате обратна връзка като напомняне за вашите ограничения. Тази фраза още веднъж подчертава, че се принуждавате да правите това, което не ви харесва.

Как да придобием самоконтрол? Следващия път, когато трябва да се откажете от нещо, използвайте формулировката „не мога“, за да не ви напомня още веднъж, че не можете да направите нещо. :)

3. Здрав сън

Макгонигал отбелязва, че постоянното лишаване от сън оказва силно влияние върху ефективното функциониране на префронталната кора на мозъка:

„Липсата на сън – дори ако спите по-малко от 6 часа на ден – е вид стрес за тялото, който влияе върху това как тялото и мозъкът ви изчерпват наличните енергийни ресурси. В резултат на това префронталната кора губи контрол над други области на нервната система и не може да ви предпази от стрес.

За щастие психологът също казва, че всичко това е обратимо:

"След като човек заспи достатъчно, многократните мозъчни сканирания вече няма да показват увреждане на префронталната кора."

Как да подобрим самоконтрола чрез здравословен сън? Професорът по психиатрия д-р Даниел Крипке, който е посветил редица научни трудове на проблемите със съня, пише, че хората, които спят около 7 часа на ден, са много по-продуктивни, чувстват се по-щастливи и живеят по-дълго. :)

4. Медитация (най-малко 8 седмици)

Как да запазим самообладание? Според проучване на Кели Макгонигал, осем седмици ежедневна практика на медитация доведоха до повишено самосъзнание в ежедневния живот, подобрено внимание и повишено сиво вещество в съответните области на мозъка.

"Не е нужно да медитирате през целия си живот - положителни промени в мозъчната функция се наблюдават само след 8 седмици практика."

5. Спорт и здравословно хранене

Как да подобрим самоконтрола и физическата си годност? Друг чудесен начин за развитие на силата на волята е спортът и няма значение за каква степен на упражнение говорим - дали е разходка на чист въздух или пълноценна тренировка във фитнес залата. За мозъка няма значение коя дейност предпочитате: градинарство, йога, танци, отборни спортове, плуване или вдигане на тежести – в този случай всичко, което надхвърля типичния заседнал начин на живот, увеличава волята.

Втората независима мярка, която също трябва да се предприеме, е здравословното хранене:

„Най-добре е да ядете храна, която може да ви осигури енергия за дълго време. Повечето психолози и диетолози съветват да се предпочитат храни, които помагат за поддържане на нивата на кръвната захар на същото ниво. Вероятно ще ви е необходим известен самоконтрол, за да започнете да се движите в тази посока, но всяко усилие, което положите, ще подобри функционирането на мозъка.

Спортът и здравословното хранене не само укрепват волята, но и имат положителен ефект върху благосъстоянието на човек като цяло. По-специално, по време на физическа активност, хормонът ендорфин се отделя в тялото ни:

"Ендорфините минимизират дискомфорта по време на тренировка, блокират болката и насърчават чувството на еуфория."

6. Здравословно отлагане

Как да тренираме самоконтрол, да бъдем мързеливи? :) В споменатата вече книга „Сила на волята: Преоткриване на най-голямата човешка сила“ Рой Баумейстър обяснява, че човек, повтаряйки си „не сега – по-късно“, се освобождава от вътрешните мъки, особено когато става въпрос за опити да се отървем от лоши навици (например, ядене на сладко, докато гледате филми).

Тест за маршмелоу

В заключение бих искал да ви разкажа за един завладяващ експеримент, проведен за първи път през 1970 г. от професора от Станфордския университет, автор на когнитивно-афективната теория на личността, Уолтър Мишел.

Тестът се провежда за измерване на волята на деца на възраст от 4 до 6 години. Същността на експеримента е следната: дете се въвежда в стая със скрита камера и сяда на маса, на която лежи един маршмелоу. Изследователят казва на детето, че може да го изяде сега или да изчака известно време, без да докосва лакомството и да получи още един маршмелоу като награда.

В оригиналната версия на експеримента, от 653 участници, повече от половината се поддадоха на изкушението и не изоставиха възможността да ядат маршмелоу.

Как става - вижте във видеото. :)

Експериментът за последно е проведен през 2012 г. от психолози от университета в Рочестър.

Кели Макгонигал

Сила на волята. Как да се развиваме и укрепваме

Публикувано с разрешение от Литературната агенция Андрю Нюрнберг

Илюстрации на книги, предоставени от Тина Павлато от Visual Anatomy Limited (гл. 1, 5), Хал Ерснер-Хершфийлд и Джон Барън (гл. 7)

Всички права запазени. Никоя част от електронната версия на тази книга не може да бъде възпроизвеждана под каквато и да е форма или по какъвто и да е начин, включително публикуване в Интернет и корпоративни мрежи, за частна и обществена употреба, без писменото разрешение на собственика на авторските права.

Правната подкрепа на издателството се осъществява от адвокатска кантора "Вегас-Лекс"

Тази книга е добре допълнена от:

Целият живот

Лес Хюит, Джак Канфийлд и Марк Виктор Хансен

шофиране на времето

Глеб Архангелски

Как да подредите нещата

Дейвид Алън

Личностно развитие

Стефан Павлина

Стратегия и дебелият пушач

Дейвид Майстър

Тази книга е посветена на всеки, който някога се е борил с изкушение, пристрастяване, отлагане и убеждаване да направи нещо - тоест на всички нас

Умен човек иска да се контролира - детето иска сладко.

Руми

Когато кажа на някого, че преподавам курс по сила на волята, те почти винаги казват: „О, това ми липсва“. Днес, повече от всякога, хората осъзнават, че силата на волята – способността да се контролира вниманието, чувствата и желанията – засяга физическото здраве, финансовото състояние, близките взаимоотношения и професионалния успех. Всички знаем това. Знаем, че трябва да имаме пълен контрол над живота си: какво ядем, правим, казваме, купуваме.

Повечето хора обаче се чувстват като неуспехи по този път: в един момент те овладяват себе си, а в следващия са обзети от чувства и губят контрол. Според Американската психологическа асоциация обществото вярва, че липсата на воля е основната причина за трудностите по пътя към целта. Много хора се чувстват виновни, че са подвели себе си и другите. Мнозина се оказват на милостта на собствените си мисли, чувства, зависимости – поведението им е продиктувано повече от импулси, отколкото от съзнателен избор. Дори и най-умелите в самоконтрола се уморяват да държат линията и се питат дали животът наистина трябва да е толкова труден.

Като здравен психолог и преподавател в уелнес програмата в Медицинския факултет на Станфордския университет, моята работа е да уча хората как да управляват стреса и да вземат здравословни решения. В продължение на години наблюдавах как хората се борят със себе си, за да променят своите мисли, чувства, тела и навици, и разбрах, че представите на тези страдащи за сила на волята пречат на техния успех и причиняват ненужен стрес. Макар че науката можеше да им е помогнала, хората трудно приемаха сухите факти и продължаваха да разчитат на стари стратегии, за които открих отново и отново, че не са просто неефективни, а имат обратен ефект, довеждат до саботаж и загуба на контрол.

Това ме вдъхнови да създам курса Science of Willpower, който преподавам като част от програмата за продължаващо обучение в Станфордския университет. Курсът обобщава резултатите от най-новите изследвания на психолози, икономисти, невролози и лекари и обяснява как да прекъснем старите навици и да развием добри, да преодолеем отлагането, да се научим да се фокусираме и да се справим със стреса. Той разкрива защо се поддаваме на изкушението и как да намерим сили да устоим. Той показва важността на разбирането на границите на самоконтрола и предлага най-добрите стратегии за изграждане на сила на волята.

За моя радост, Науката за силата на волята бързо се превърна в един от най-популярните курсове, които програмата за продължаващо обучение на Станфорд някога е предлагала. Още в първия клас трябваше да сменяме публиката четири пъти, за да поберем непрекъснато пристигащата публика. Корпоративни ръководители, учители, спортисти, медицински специалисти и други любопитни тълпи изпълниха една от най-големите аудитории в Станфорд. Учениците започнаха да водят съпрузи, деца и колеги, за да ги запознаят със заветните знания.

Надявах се курсът да бъде полезен на тази пъстра компания. Целите на хората, които посещаваха часовете, бяха различни: някои искаха да спрат цигарите или да отслабнат, докато други искаха да се измъкнат от дългове или да станат добър родител. Но резултатът изненада дори мен. Четири седмици по-късно, в проучване, 97 процента от учениците съобщават, че са станали по-наясно със собственото си поведение, а 84 процента, че силата на волята им се е засилила поради предложените стратегии. В края на курса участниците описаха как са преодолели 30-годишния си глад за сладко, най-накрая са платили данъците си, спряха да крещят на децата си, започнаха да тренират редовно и чувстваха, че като цяло са по-доволни от себе си и отговорни за своите решения. Тяхната оценка на курса: това промени живота им. Студентите бяха единодушни: Науката за силата на волята им даде ясни стратегии за развиване на самоконтрол и силата да постигнат това, което означаваше толкова много за тях. Научните открития бяха еднакво полезни за възстановяващ се алкохолик и за човек, който не можеше да се откъсне от електронната поща. Стратегиите за самоконтрол помогнаха на хората да избегнат изкушенията: шоколад, видео игри, пазаруване и дори женен колега. Учениците посещаваха уроци за постигане на лични цели като бягане на маратон, започване на бизнес, справяне със стреса от загуба на работа, семейни конфликти и страховити петъчни диктовки (това се случва, когато майките доведат децата си на клас).

Разбира се, като всеки честен учител, признавам, че и аз научих много от учениците. Заспаха, когато си тананиках твърде дълго за чудесата на научните открития, но забравих да спомена какво общо има това със силата на волята. Бързо ми казаха кои стратегии работят в реалния свят и кои се провалят (лабораторен експеримент никога няма да постигне това). Те подходиха творчески към седмичните задачи и споделиха с мен нови начини да превърна абстрактните теории в полезни правила за ежедневието. Тази книга съчетава най-добрите научни постижения и практически упражнения от курса, базирани на най-новите изследвания и опита на стотици мои студенти.

За да се контролирате успешно, трябва да знаете своите слабости.

Повечето книги за промени в живота – нови диети или финансова свобода – ще ви помогнат да поставите целите си и дори да ви покажат как да ги постигнете. Но ако имахме достатъчно съзнание за това, което искаме да поправим, всяка новогодишна резолюция, която сме си взели, щеше да се сбъдне и класът ми щеше да бъде празен. Една рядка книга ще ви каже защо не сте заети с това, от което имате нужда.

Вярвам, че най-добрият начин да развиете самоконтрол е да разберете как и защо го губите. Знаейки какво най-вероятно ще ви накара да се откажете, няма да ви подготвят за провал, както се страхуват мнозина. Той ще ви служи като опора и ще ви помогне да заобиколите капаните, в които силата на волята е склонна да ви изневерява. Според изследвания, хората, които смятат, че имат силна воля, всъщност са много по-склонни да изгубят нервите си, когато са изкушени. Например, пушачите, които са особено оптимистични относно способността си да се въздържат от цигари, е много по-вероятно да се приемат за даденост четири месеца по-късно, а прекалено оптимистичните отслабващи е минимално вероятно да отслабнат. Защо? Те не успяват да предвидят кога, къде и защо ще се поддадат на изкушението. Те се излагат на големи изкушения, като например да се мотаят в групи за пушачи или да поставят вази с бисквитки из къщата. Техните повреди са наистина невероятни и те се отказват при най-малката трудност.

Знаейки за себе си – особено как се държим, когато силата на волята ни откаже – е основата на самоконтрола. Ето защо курсът Наука за силата на волята и тази книга се фокусират върху често срещаните неуспехи на самоконтрола. Всяка глава развенчава често срещаните погрешни схващания за самоконтрола и предлага нов подход към тестването на силата на волята. Ще направим един вид аутопсия на всеки наш пропуск. Какво причинява провал, когато се поддадем на изкушението или отложим това, което трябва да направим? Каква е тази фатална грешка и защо я правим? Най-важното е, че ще намерим начин да се спасим от злата съдба и да превърнем знанието за грешките в стратегии за успех.

Надявам се, че след като прочетете книгата, ще разберете вашето несъвършено, но напълно човешко поведение. Науката за силата на волята показва, че всеки от нас по един или друг начин се бори с изкушението, пристрастяването, разсеяността и отлагането. Всички тези слабости не разобличават личния ни провал – те са универсални явления, част от нашата човешка същност. Ако моята книга само ви помогне да видите, че далеч не сте сами в своята „борба на волята“, ще се радвам. Но наистина бих искал да видя нещата да отидат по-далеч и стратегиите в тази книга ви дават възможност наистина и завинаги да промените живота си.

Как да използвате тази книга

Станете изследовател на силата на волята

Бях обучен за изследовател и първото нещо, което научих, беше, че теориите са добри, но фактите са по-добри. Затова ви моля да се отнасяте към книгата като към експеримент. Научният подход към самоконтрола не се ограничава само до лабораторията. Можете – и трябва – да станете обект на свой собствен естествен експеримент. Докато четете книгата, не приемайте думите ми за даденост. Ще аргументирам аргументите си, но ще ви помоля да ги проверите на практика. Направете своето проучване, разберете какво е подходящо за вас, какво ви помага.

Във всяка глава ще намерите два вида задачи, които ще ви помогнат да станете изследовател на силата на волята. Първият се нарича "Под микроскоп". Това са въпроси за това какво се случва в живота ви в момента. Преди да промените нещо, трябва да го видите. Например, ще ви помоля да отбележите кога е най-вероятно да се поддадете на изкушението, как гладът се отразява на разходите ви. Ще ви помоля да обърнете внимание на това, което казвате на себе си, когато вашата воля е изпитана, включително когато отлагате нещата за по-късно, и как вие сами оценявате успехите и неуспехите на вашата воля. Дори ще ви помоля да направите теренно проучване, като например как продавачите използват интериора на магазините, за да разхлабят самоконтрола ви. Във всеки такъв случай заемете безпристрастната позиция на любопитен наблюдател, като учен, който наднича в микроскоп, надявайки се да открие нещо вълнуващо и полезно. Не бива да се ядете за всяка слабост или да се оплаквате от съвременния свят с неговите изкушения (първото е излишно, но аз ще се погрижа за второто).

Във всяка глава ще намерите и „Експерименти“. Това са практически стратегии за подобряване на самоконтрола, взети от научни изследвания или теория. Те ще ви помогнат да укрепите волята си в житейските изпитания. Силно препоръчвам да поддържате отворено мнение за всички методи, дори ако някои ви изглеждат противоинтуитивни (ще има много). Те са тествани от студенти в моя курс и макар че не всяка стратегия ще работи за всички, всички те заслужават най-висока оценка. Но какво да кажем за тези, които звучат добре на теория, но се провалят с милосърдие на практика? Тук няма да ги намерите.

Тези експерименти са прекрасен начин да спрете забавянето и да намерите нови решения на стари проблеми. Препоръчвам ви да тествате различни стратегии и да видите от опит кое работи най-добре за вас. Тъй като това са експерименти, а не изпити, не можете да ги провалите – дори и да решите да опитате точно обратното на това, което предлага науката (все пак има нужда от скептици). Споделете тези методи с приятели, семейство, колеги, вижте какво работи за тях. Винаги е образователно и можете да използвате наблюденията си, за да изострите собствените си умения.

Вашият тест за сила на волята

За да извлечете максимума от тази книга, ви предлагам да изберете едно предизвикателство със сила на волята, за да тествате всичките си идеи. Всеки човек има своите слабости. Някои от тях са универсални, като например биологичното ни желание за сладко и мазнини и всички трябва да се сдържаме, за да не опустошаваме сами местната сладкарница. Но много тестове за сила на волята са уникални. Това, което привлича един човек, може да отблъсне друг. Това, което вълнува един човек, може да изглежда скучно за друг. И някой с удоволствие ще плати за възможността да направи нещо, което вие все още няма да направите. Въпреки това, каквито и да са трудностите, те засягат всички нас по един и същи начин. Вие сте толкова гладни за шоколад, колкото пушачът копнее за цигара или както шопхоликът иска да изпразни портфейла си. Отказвате се от упражненията, точно както един човек се оправдава, че не е платил просрочените си сметки, а друг, че не е престоял допълнителна вечер с книги.

Може би вашият тест за сила на волята е нещо, което винаги сте избягвали (нека го наречем тест за сила „аз ще“) или някакъв навик, който искате да се откажете (тестът за сила „няма“). Можете също да изберете важна житейска цел, на която искате да отделите повече енергия и внимание (тестване на силата на „искам“), например, да се грижите за здравето си, да се справите със стреса, да станете по-добър родител, да постигнете успех в кариерата . Разсеяността, изкушенията, импулсивността и отлагането са толкова универсални тестове, че съветите в тази книга ще работят за всякакви цели. Докато приключите с четенето, вие ще разберете по-добре своите слабости и ще бъдете въоръжени с нов набор от стратегии за самоконтрол.

Не бързайте

Тази книга съдържа 10-седмичен образователен курс. Разделен е на 10 глави, всяка от които описва една ключова идея, науката зад нея и как може да се приложи към вашите цели. Идеите и стратегиите са взаимосвързани и задачите на всяка глава ви подготвят за следващата.

Въпреки че можете да прочетете цялата книга за един уикенд, предлагам да забавите темпото, когато става въпрос за прилагане на стратегии. В моите класове учениците прекарват цяла седмица, гледайки как всяка идея резонира в живота им. Всяка седмица те опитват един нов начин за самоконтрол, а накрая съобщават кой им е помогнал най-много. Насърчавам ви да приложите същия подход, особено ако възнамерявате да използвате книгата за конкретна цел, като загуба на тегло или контрол на разходите. Дайте си време да опитате всички упражнения и да помислите. Изберете една стратегия от всяка глава, тази, която най-добре отговаря на вашия проблем, и не опитвайте 10 нови метода наведнъж.

Можете да използвате 10-седмичната структура на книгата всеки път, когато искате да промените нещо в живота си или да постигнете някаква цел. Някои от моите ученици преминаха курса повече от веднъж, като всеки път избираха нов тест. Но ако решите първо да прочетете книгата изцяло, насладете й се и не се опитвайте да сте в крак с разсъжденията и упражненията по пътя. Спомнете си какво ви е било най-интересно и след това се върнете, когато сте готови да реализирате идеи.

Да започваме

Ето първото ви предизвикателство: изберете едно предизвикателство за пътуването в науката за силата на волята. И с нетърпение очаквам да ви видя в първата глава: ще се върнем назад във времето, за да разберем как е възникнала силата на волята - и как да я използваме.

Под микроскоп: изберете своя тест за сила на волята

Ако все още не сте го направили, сега е моментът да изберете тест за сила на волята, към който ще приложите идеите и стратегиите от книгата. Следните въпроси ще ви помогнат да го идентифицирате:

– Тест за сила "Ще". Има ли нещо, което искате да направите повече от всичко, или нещо, което искате да спрете да отлагате, защото знаете, че това ще направи живота ви толкова по-лесен?

– Тест за сила "Няма". Кой е най-лепкавият ви навик? От какво бихте искали да се отървете или какво бихте искали да правите по-рядко, защото вреди на здравето ви, пречи на вашето щастие или успех?

– Тест за сила "Искам". Коя е най-важната ви дългосрочна цел, на която искате да посветите енергията си? Кое непосредствено „желание“ е най-вероятно да ви съблазни и да ви отвлече от тази цел?

1. „Ще“, „Няма“, „Искам“: какво е сила на волята и защо е важна

Когато мислите какво изисква сила на волята, коя е първата мисъл, която идва на ум? За повечето от нас класическият тест за сила на волята е изкушението, независимо дали е поничка, цигара или връзка за една нощ. Когато хората казват: „Аз съм слабоволен“, това обикновено означава: „Трудно ми е да кажа „не“, когато устата, стомаха, сърцето ми или... (заместете частта от тялото ви) искат да кажат „да“. Наречете го силата "няма".

Но способността да кажеш не е само един от компонентите на силата на волята. В крайна сметка „просто кажи не“ са трите любими думи на гайдари и канапе от цял свят. Понякога е по-важно да кажете „да“ – иначе как да направите всички неща, които сте отложили за утре (или завинаги)? Силата на волята ви помага да го поставите в списъка си със задачи, дори когато несигурност, дребни притеснения или безкраен поток от риалити предавания се опитват да ви убедят. Тази способност да правите това, което трябва, дори ако част от душата ви не го иска, ние ще наречем силата на „Аз ще“.

Силите „ще“ и „няма“ са два аспекта на самоконтрола, но той не се ограничава до тях. Да кажете да и не вдясно изисква трета сила: способността да запомните какво наистина искате. Знам, че се чувстваш сякаш наистина искаш шоколадова бисквитка, трето мартини или почивен ден. Но когато се сблъскате с изкушение или флиртувате с бавност, трябва да запомните, че това, което наистина искате, е да паснете в тесни дънки, да получите повишение, да изплатите дълга по кредитната си карта, да спасите брака си или да останете извън затвора. Иначе какво ще ви предпази от моментни желания? За да овладеете себе си, трябва да знаете какво е наистина важно за вас. Това е силата на „искам“.

Самоконтролът е контролът на трите сили: „Аз ще“, „Няма“ и „Искам“ и ви помага да постигнете целите си (или да се пазите от неприятности). Както ще видим, ние, хората, сме горди собственици на мозъци, които поддържат и трите функции. Всъщност развитието на тези три сили ни определя като човешки вид. Преди да се заемем с мръсната работа да анализираме защо не можем да ги използваме, нека да усетим колко сме щастливи, че ги имаме. Ще погледнем в мозъка и ще видим къде се извършва причастието, както и ще научим как можем да тренираме силата на волята. Ще разгледаме също така набързо защо силата на волята може да бъде трудна за придобиване и как да приложим друга уникална човешка способност, самосъзнание, така че нашата издръжливост никога да не се провали.

Откъде идва силата на волята ни?

Представете си: ние сме били транспортирани преди 100 хиляди години, а вие сте чисто нов Homo sapiens сред цялото еволюирало разнообразие. Да, ще изчакам, докато се насладите на изпъкналите палци, изправената стойка, хиоидната кост (което ви позволява да развиете някакво подобие на речта, макар че съм сигурен, че не мога да разбера нито дума). Между другото, поздравления: можете да запалите огън (без да запалите огън), както и да рисувате биволи и хипопотами с усъвършенствани каменни инструменти.

Преди няколко поколения житейските ви задачи бяха толкова прости: 1) намерете обяд; 2) умножавам; 3) избягвайте неочаквани срещи с Crocodylus anthropophagus (в превод от латински - "крокодил, който избухва хората"). Но вие сте израснали в приятелско племе и разчитате на други хомо сапиенси за оцеляване. Това означава, че трябва да добавите „не карайте никого да се ядосвате в процеса“ към списъка си с приоритети. Общност означава сътрудничество и разпределение на ресурси: не можете просто да вземете това, което искате. Ако откраднеш нечий биволски сандвич или приятелка-приятелка, може да бъдеш изгонен от племето и дори убит (не забравяйте, че другите хомо сапиенси също имат остри каменни инструменти, а кожата ви е много по-тънка от хипопотам). Освен това имате нужда от племе: то се грижи за вас, когато сте болни или ранени, и следователно не може да ловува или събира плодове. Дори в каменната ера правилата за спечелване на приятели и влияние върху хората бяха подобни на днешните: помагайте, когато съсед се нуждае от подслон, споделяйте обяда, дори ако все още не сте яли достатъчно, и помислете два пъти, преди да кажете: „Тази превръзка е за ти." пълен." С други думи, моля, погрижете се малко за себе си.

Не е заложен само животът ви. Оцеляването на цялото племе зависи от способността ви да избирате с кого да се биете (за предпочитане не със собствения си) и за кого да се ожените (не за братовчеди: трябва да увеличите генетичното разнообразие, в противен случай цялото ви племе ще бъде покосено от една болест). И ако имате късмета да намерите двойка, се очаква да се свържете за цял живот, а не само веднъж зад съседен храст. Да, като (почти) модерен човек, вие имате изобилие от нови начини да изпаднете в неприятности благодарение на отдаденото време на хранене, агресивни и сексуални инстинкти.

Така се появи нуждата от това, което днес наричаме сила на волята. В хода на (пред)историята нарастващото ниво на сложност на нашите социални светове изискваше все повече и повече самоконтрол. Необходимостта да се вписваме, да си сътрудничим и да поддържаме дългосрочни взаимоотношения натовари нашия примитивен мозък и той разработи стратегии за самоконтрол. Модерни ние сме отговорът на тези дългогодишни изисквания. Нашият мозък компенсира това, което липсваше, и воала: имахме сила на волята – способността да контролираме импулсите си, което ни помогна да станем хора в пълния смисъл на думата.

Защо ни трябва сега

Обратно към съвременния живот (разбира се, задръжте стърчащите си палци, но може да искате да се облечете малко). Силата на волята еволюира от това, което отличава хората от другите животни, до това, което отличава хората един от друг. Може всички да сме родени със способността да се контролираме, но някои я използват повече от други. Хората, които са по-добри в управлението на вниманието, чувствата и действията си, са по-успешни, без значение как гледате на това. Те са по-здрави и по-щастливи. Близките връзки им носят повече радост и продължават по-дълго. Те печелят повече и постигат повече в кариерата си. Те са по-добри в справянето със стреса, разрешаването на конфликти и преодоляването на несгоди. Дори живеят по-дълго. Ако сравните силата на волята с други добродетели, тя ще бъде най-високата. Самоконтролът, повече от интелигентността, предсказва успеха в университета (вземете го, тест за способност за учене в училище), той допринася повече за ефективното лидерство, отколкото харизмата (съжалявам, Тони Робинс) и е по-важен за семейното щастие, отколкото емпатията (да, тайната на дългия брак зависи от това дали сте се научили да си държите устата затворена). Ако искаме да живеем по-добре, волята в никакъв случай не е лошо начало. За да направим това, ще помолим нашия стандартен мозък да се разтегне малко. И така, нека да започнем: нека видим с какво трябва да работим.

Невронаука "ще", "няма" и "искам"

Съвременната ни способност за самоконтрол е резултат от дългогодишната нужда да бъдем добри съседи, родители, съпрузи. Но как точно човешкият мозък реагира на това? Изглежда, че това е развитието на префронталния кортекс - огромна област от нервни пътища точно на нивото на челото и очите. През по-голямата част от еволюционната история префронталната кора е контролирала предимно физически действия: ходене, бягане, хващане, бутане – това е вид първичен самоконтрол. При хората префронталната кора е нараснала, връзките й с други области на мозъка са се увеличили. От всички наши видове тази област заема най-голям процент от цялата повърхност на мозъка: това е една от причините кучето ви да не се запасява за дъждовен ден. С нарастването си префронталната кора пое нови функции: започна да контролира това, на което обръщате внимание, за какво мислите, дори какво чувствате. По този начин тя може по-добре да контролира това, което сте. направи.

Робърт Саполски, невролог от Станфордския университет, доказа, че основната задача на съвременната префронтална кора е да наклони мозъка (а следователно и вас) към „по-трудното“. Когато е по-лесно да лежите на дивана, префронталната кора ви кара да искате да станете и да бягате. Когато е по-лесно да кажете „да“ на десерта, префронталният ви кортекс си спомня причините, поради които е по-добре да поръчате обикновен чай. И ако е по-лесно да отложите нещата за утре, префронталната кора е тази, която ви помага да отворите файла и да работите.

Сила на волята в мозъка

Префронталната кора не е някаква петна от сиво вещество: тя има три основни области, които разделят задачите „ще“, „няма“ и „искам“ помежду си. Едната зона се намира в горната лява част и отговаря за силата на „Аз ще“. Помага ви да започнете и да продължите да правите скучни, трудни или стресиращи дейности, като например да останете на бягащата пътека, когато предпочитате да сте под душа. Дясната страна, напротив, е отговорна за силата на „няма“ и не позволява всички импулси и желания да бъдат следвани безразборно. Можете да й благодарите за скорошния път, когато сте искали да прочетете текстово съобщение по време на шофиране, но предпочетохте да погледнете пътя. Заедно тези две области контролират това, което правите.

Третата зона, точно под и в центъра на префронталния кортекс, следи вашите цели и стремежи. Тя решава какво искате. Колкото по-бързо се запалват нейните нервни клетки, толкова по-нетърпеливо действате или устоявате на изкушението. Тази част от префронталната кора помни какво наистина искате, дори когато останалата част от мозъка ви крещи: „Яжте това! Изпий го! Пуши го! Купи го!

Под микроскоп: кое е по-трудно?

Всеки тест за сила на волята изисква нещо трудно, като устояване на изкушението или неда стои като стълб в напрегната ситуация. Представете си, че сте изправени пред вашето предизвикателство. Кое е най-трудното нещо? Защо ти е толкова трудно? Как се чувстваш, когато си представяш себе си в действие?

Умопомрачителен случай на загуба на сила на волята

Колко важна е префронталната кора за самоконтрола? На този въпрос може да се отговори, ако разберете какво се случва, когато се изгуби. Най-известният случай на увреждане на префронталната кора е историята на Финиъс Гейдж. И ви предупреждавам: това е кървава история. По-добре оставете сандвича настрана.

През 1848 г. Финиъс Гейдж, на 24-годишна възраст, командва бригада от железопътни работници. Подчинените му го смятаха за най-добрия бригадир, уважаваха го и го обичаха. Приятели и семейство го описват като спокоен, уравновесен човек. Личният лекар, Джон Мартин Харлоу, съобщи, че отделението е силно и тяло, и дух, „притежава желязна воля и стоманени мускули“.

Но всичко се промени в сряда, 13 септември в 16:30 часа. Гейдж и неговият екипаж разчистваха пътя с експлозиви за изграждането на железопътна линия между Бърлингтън и Рътланд, Върмонт. Гейдж повдигаше обвинения. Процедурата вече беше повторена хиляди пъти, но изведнъж нещо се обърка. Експлозията дойде твърде скоро и един метър дълъг таран прониза черепа на Гейдж. Тя влезе в лявата буза, проби челните лобове и кацна на 30 метра от него, като взе със себе си известно количество сиво вещество.

Може би сте си представяли, че Гейдж е претърпял мигновена смърт. Но не, Гейдж не е мъртъв. Според очевидци той дори не е припаднал. Работниците просто го качиха на количка и го избутаха на два километра до механата, където спря. Докторът внимателно закърпи Гейдж, заменяйки големите фрагменти от черепа, събрани от местопроизшествието, и го заши.

Текуща страница: 1 (общо 22 страници на книгата) [достъпен откъс за четене: 6 страници]

Кели Макгонигал
Сила на волята. Как да се развиваме и укрепваме

Публикувано с разрешение от Литературната агенция Андрю Нюрнберг

Правната подкрепа на издателството се осъществява от адвокатска кантора "Вегас-Лекс"

Тази книга е добре допълнена от:

Целият живот

Лес Хюит, Джак Канфийлд и Марк Виктор Хансен

шофиране на времето

Глеб Архангелски

Как да подредите нещата

Дейвид Алън

Личностно развитие

Стефан Павлина

Стратегия и дебелият пушач

Дейвид Майстър

Тази книга е посветена на всеки, който някога се е борил с изкушение, пристрастяване, отлагане и убеждаване да направи нещо - тоест на всички нас

Умен човек иска да се контролира - детето иска сладко.

Руми1
Джалаладин Руми, персийски суфийски поет от 13 век.

Предговор. Встъпителен урок по курса "Науката за силата на волята"

За да се контролирате успешно, трябва да знаете своите слабости.

Вярвам, че най-добрият начин да развиете самоконтрол е да разберете как и защо го губите. Знаейки какво най-вероятно ще ви накара да се откажете, няма да ви подготвят за провал, както се страхуват мнозина. Той ще ви служи като опора и ще ви помогне да заобиколите капаните, в които силата на волята е склонна да ви изневерява. Според изследвания, хората, които смятат, че имат силна воля, всъщност са много по-склонни да изгубят нервите си, когато са изкушени. 2
Това изкривяване се простира отвъд силата на волята. Например хората, които вярват, че могат лесно да правят няколко неща едновременно, се разсейват по-лесно от външни стимули, отколкото другите. Това явление е известно като ефекта на Дънинг-Крюгер и е докладвано за първи път от двама психолози от университета Корнел. Те открили, че хората надценяват различни способности, като чувство за хумор, грамотност и преценка. Този ефект е най-силно изразен при хора, чиито умения са особено слаби: тези, чиито резултати от теста попадат в 12-ия персентил, са склонни да се оценяват средно в 62-ия персентил. Това обяснява, наред с други неща, големия обем на прослушванията в шоуто за таланти.

Например, пушачите, които са особено оптимистични относно способността си да се въздържат от цигари, е много по-вероятно да се приемат за даденост четири месеца по-късно, а прекалено оптимистичните отслабващи е минимално вероятно да отслабнат. Защо? Те не успяват да предвидят кога, къде и защо ще се поддадат на изкушението. Те се излагат на големи изкушения, като например да се мотаят в групи за пушачи или да поставят вази с бисквитки из къщата. Техните повреди са наистина невероятни и те се отказват при най-малката трудност.

Как да използвате тази книга

Станете изследовател на силата на волята

Вашият тест за сила на волята

Не бързайте

Да започваме

Под микроскоп: изберете своя тест за сила на волята
Ако все още не сте го направили, сега е моментът да изберете тест за сила на волята, към който ще приложите идеите и стратегиите от книгата. Следните въпроси ще ви помогнат да го идентифицирате:

– Тест за сила "Ще". Има ли нещо, което искате да направите повече от всичко, или нещо, което искате да спрете да отлагате, защото знаете, че това ще направи живота ви толкова по-лесен?

– Тест за сила "Няма". Кой е най-лепкавият ви навик? От какво бихте искали да се отървете или какво бихте искали да правите по-рядко, защото вреди на здравето ви, пречи на вашето щастие или успех?

– Тест за сила "Искам". Коя е най-важната ви дългосрочна цел, на която искате да посветите енергията си? Кое непосредствено „желание“ е най-вероятно да ви съблазни и да ви отвлече от тази цел?

1. „Ще“, „Няма“, „Искам“: какво е сила на волята и защо е важна

Откъде идва силата на волята ни?

Публикувано с разрешение от Литературната агенция Андрю Нюрнберг

Правната подкрепа на издателството се осъществява от адвокатска кантора "Вегас-Лекс"

Тази книга е добре допълнена от:

Целият живот

Лес Хюит, Джак Канфийлд и Марк Виктор Хансен

шофиране на времето

Глеб Архангелски

Как да подредите нещата

Дейвид Алън

Личностно развитие

Стефан Павлина

Стратегия и дебелият пушач

Дейвид Майстър

Предговор. Встъпителен урок по курса "Науката за силата на волята"

За да се контролирате успешно, трябва да знаете своите слабости.

Тази книга е посветена на всеки, който някога се е борил с изкушението, пристрастяването, отлагането и да се убеждава да направи нещо – тоест на всички нас.

Умен човек иска да се контролира - детето иска сладко.

Повечето хора обаче се чувстват като неуспехи по този път: в един момент те се контролират, а в следващия са обзети от чувства и губят контрол. Според Американската психологическа асоциация обществото вярва, че липсата на воля е основната причина за трудностите по пътя към целта. Много хора се чувстват виновни, че са подвели себе си и другите. Мнозина се оказват на милостта на собствените си мисли, чувства, зависимости – поведението им е продиктувано повече от импулси, отколкото от съзнателен избор. Дори и най-умелите в самоконтрола се уморяват да държат линията и се питат дали животът наистина трябва да е толкова труден.

Като здравен психолог и преподавател в уелнес програмата в Медицинския факултет на Станфордския университет, моята работа е да уча хората как да управляват стреса и да вземат здравословни решения. В продължение на години наблюдавах как хората се борят със себе си, за да променят своите мисли, чувства, тела и навици, и разбрах, че представите на тези страдащи за сила на волята пречат на техния успех и причиняват ненужен стрес. Въпреки че науката можеше да им помогне, хората не бяха добри в приемането на сухи факти и продължиха да разчитат на стари стратегии, които, както открих отново и отново, не само бяха неефективни – те отидоха настрани, доведоха до саботаж и загуба на контрол.

За да се контролирате успешно, трябва да знаете своите слабости.

Знаейки за себе си – особено за това как се държим, когато силата на волята ни откаже – е в основата на самоконтрола. Ето защо курсът Наука за силата на волята и тази книга се фокусират върху често срещаните неуспехи на самоконтрола. Всяка глава развенчава често срещаните погрешни схващания за самоконтрола и предлага нов подход към тестването на силата на волята. Ще направим един вид аутопсия на всеки наш пропуск. Какво причинява провал, когато се поддадем на изкушението или отложим това, което трябва да направим? Каква е тази фатална грешка и защо я правим? Най-важното е, че ще намерим начин да се спасим от злата съдба и да превърнем знанието за грешките в стратегии за успех.

Надявам се, че след като прочетете книгата, ще разберете вашето несъвършено, но напълно човешко поведение. Науката за силата на волята показва, че всеки от нас по един или друг начин се бори с изкушението, пристрастяването, разсеяността и отлагането. Всички тези слабости не разкриват в нас личен провал – те са универсални явления, част от нашата човешка същност. Ако моята книга само ви помогне да видите, че далеч не сте сами в своята „борба на волята“, ще се радвам. Но наистина бих искал да видя нещата да отидат по-далеч и стратегиите в тази книга ви дават възможност наистина и завинаги да промените живота си.

Как да използвате тази книга

Станете изследовател на силата на волята

Бях обучен за изследовател и първото нещо, което научих, беше, че теориите са добри, но фактите са по-добри. Затова ви моля да се отнасяте към книгата като към експеримент. Научният подход към самоконтрола не се ограничава само до лабораторията. Можете - и трябва - да се превърнете в обект на свой собствен естествен експеримент. Докато четете книгата, не приемайте думите ми за даденост. Ще аргументирам аргументите си, но ще ви помоля да ги проверите на практика. Направете своето проучване, разберете какво е подходящо за вас, какво ви помага.

Във всяка глава ще намерите два вида задачи, които ще ви помогнат да станете изследовател на силата на волята. Първият се нарича "Под микроскоп". Това са въпроси за това какво се случва в живота ви в момента. Преди да промените нещо, трябва да го видите. Например, ще ви помоля да отбележите кога е най-вероятно да се поддадете на изкушението, как гладът се отразява на разходите ви. Ще ви помоля да обърнете внимание на това, което казвате на себе си, когато вашата воля е изпитана, включително когато отлагате нещата за по-късно, и как вие сами оценявате успехите и неуспехите на вашата воля. Дори ще ви помоля да направите теренно проучване, като например как продавачите използват интериора на магазините, за да разхлабят самоконтрола ви. Във всеки такъв случай заемете безпристрастната позиция на любопитен наблюдател – като учен, който се взира в микроскоп, надявайки се да открие нещо вълнуващо и полезно. Не бива да се ядете за всяка слабост или да се оплаквате от съвременния свят с неговите изкушения (първото е излишно, но аз ще се погрижа за второто).